Vitamin D

Da wir v.A. im Winter nicht immer ausreichend Sonnenlicht bekommen, wird empfohlen Vitamin D auch über die Nahrung aufzunehmen. Zur Ostoporoseprophylaxe ist ausreichend Vitamin D notwendig, damit das Kalzium auch in die Knochen eingebaut werden kann.

Die Tagesdosis von 5 µg Vitamin D findet sich in

20 g Hering,

4 Eiern,

150g Champignongs

andere Autoren empfehlen mindestens 1000 IE, dafür bräuchte es dann 25g Shiitake-Pilze getrocknet.

Allgemeine Empfehlungen geben allerdings den persönlichen organischen Zustand nur unzureichend wider, da sie keinen Einblick geben wie gut die Resorptionsfähigkeit ist und welche hemmenden Faktoren subjektiv vorliegen, hier kann es ein Überangebot an Kalzium durch zuviel Milchprodukte sein.

Vitamin K2

Vitamin K ist für eine geregelte Blutgerinnung - Koagulation, daher "K" - nötig. Ebenso ist Vitamin K für einen geregelten Einbau von Kalzium in die Knochen nötig. Ein Mangel an diesem Vitamin wird verantwortlich gemacht für Knochenentkalkung, Gelenkverschleiß und Arterienverkalkung.

V.a. Vitamin K2 Menachinon ist für die Gesundheit von Knochen, Knorpeln und Arterien notwendig.

Während Vitamin K z.B. in Grünkohl reichlich enthalten ist, kommt das Vitamin K2 v. A. in Natto vor.

Vitamin K2 hat einen ganz bedeutenden  Einfluss auf Ver- wie auch Entkalkungsprozesse, also Arterienverkalkung und Osteoporose. Da Vitamin K2 für den Transport von Calcium notwendig ist, kann ein  Mangel an Vitamin  K2 zu Verkalkung von  Gefäßen führen und andererseits kommt das Calcium nicht zu den Knochen, dort wo es gebraucht wird und es kann sich Osteoporose entwickeln, oder Brüche heilen schlechter. Frisches Nattô ist das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin K2-Gehalt überhaupt.

Weitere Möglichkeiten finden sich  in dem Buch  China Study von C. Campbell.

Osteoporose und Sojaprodukte

https://vebu.de/essen-genuss/pflanzliche-alternativen/soja-sojaprodukte/ist-soja-ungesund/

Die frostigen Tage bringen gerne eine Erkältung mit sich. Ist da die klassische Empfehlung zur Prophylaxe mit Orangen & Co. tatsächlich sinnvoll? Lesen Sie mehr, wie man wirkungsvoll Erkältungen und diesem ständigen Frösteln vorbeugen kann Erkältungen wirksam vorbeugen

Sulforaphan besitzt antimikrobielle, entzündungshemmende, antioxidative und entgiftende Eigenschaften und greift Tumorstammzellen des Pankreaskarzinoms an, wie in experimentellen Untersuchungen gezeigt wurde.

Sulforaphan gehört zu den Senfölglycosiden und findet sich in Kreuzblütlern also Kohl -und Rettichpflanzen.

Vitamin B 12 Mangel wird gern in einem Atemzug mit veganer Ernährung genannt und weit verbreitet ist die Meinung, dass Vitamin B 12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Da aber ein Mangel an diesem Vitamin auch bei Fleischessern gleich häufig vorkommt, scheint die Thematik komplexer zu sein. Da Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Funktionen des Nervensystems ist, möchte natürlich niemand einen Mangel an diesem lebensnotwendigen Vitamin riskieren.

Hemmende Faktoren

Mehrere Faktoren können sich hemmend auf die Vitamin-B12-Resorption auswirken, wie z.B. ein Mangel am Intrinsischen Faktor, der auf der Magenschleimhaut gebildet wird. Dieser ist jedoch für die Resorption des Vitamin B12 notwendig, also für die Aufnahme ins Blut. Bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen kann die Bildung dieses intrinsischen Faktors gestört sein.

Helicobacter, Säurehemmer, Stress, Medikamente und Entzündungen der Magenschleimhaut  können zu einem Mangel an Magensäure führen, die das Vitamin B 12 aus der Nahrung lösen kann. Entzündungen im Dünndarm können zu einer verminderten Resorptionsfähigkeit für Vitamin B12 führen.

Ein weiterer Risikofaktor ist ein erhöhter Homocysteinspiegel, verursacht z.B. durch ein Zuviel an tierischer Nahrung, der zudem das Risiko zur Verkalkung erhöht. Homocystein wird gebildet, wenn der Methionin-Spiegel ansteigt, dieses ist reichlich z.B. in Rindfleisch oder auch Paranüssen enthalten. Daher versucht der Körper diesen Homocysteinspiegel abzubauen unter Verbrauch von Vitamin B 12. Fleischesser haben daher oftmals einen erhöhten Vitamin B12-Bedarf.

Sojabohnen enthalten verschiedene Hemmstoffe, die u.A. auch die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen und die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können. Diese Hemmstoffe werden bei der Fermentation von Sojabohnen abgebaut. Daher sollten Sojabohnen traditionell verarbeitet werden als Miso, Tamari, Tempeh oder  Natto. Zudem bildet sich bei der Fermentation Vitamin B12.

Bildung von Vitamin B12

Vitamin B12 wird gebildet von ganz am Anfang der evolutionären Entwicklung stehenden lebendigen Strukturen wie Bakterien, Hefen und Algen. Dabei wird das Vitamin B12 nicht von den Algen selbst, sondern von den darauf siedelnden Mikororganismen gebildet. Dies erklärt die gemessenen Unterschiede im Vitamin B12-Gehalt. Ein natürlicher Anbau wirkt sich hier förderlich auf die Vermehrung der Mikroorganismen aus. Als wirksame pflanzliche Quellen gelten  Nori und Chlorella.

Der Tagesbedarf liegt bei 3µg Vitamin B12.

In einer japanischen Studie von Suzuki H. bekamen vegan ernährte Kinder  2 -4g Nori täglich und es konnte kein Vitamin-B12 Mangel festgestellt werden.

Organisch gedüngtes Gemüse enthält nach Untersuchungen von A. Mozafar aus Campbell, T. Collin, The China Study, S 258 wesentlich mehr Vitamin B12 als mit Kunstdünger kultiviertes. Es wird vermutet, dass die Pflanzen mit den Bodenorganismen, das von diesen gebildete Vitamin B12 aufnehmen.

Daher sollte Wurzelgemüse nicht geschält, sondern nur mit der Gemüsebürste gereinigt werden. Wer hierbei nicht die allergrößte Perfektion an den Tag legt, erhöht dadurch wahrscheinlich seine B12-Ration.

Ist Kimchi ein Quelle für Vitamin B12?

Der Vitamin B12-Spiegel von älteren Koreanern ist erstaunlich hoch, obwohl sie sich vorwiegend - zu 88% - pflanzlich ernähren.  Algen, fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso oder Natto und fermentiertes Gemüse wie Kimchi werden daher als günstige Vitamin B12-Quellen angesehen.

Vitamin K2

Vitamin K ist für eine geregelte Blutgerinnung - Koagulation, daher "K" - nötig. Ebenso ist Vitamin K für einen geregelten Einbau von Kalzium in die Knochen nötig. Ein Mangel an diesem Vitamin wird verantwortlich gemacht für Knochenentkalkung, Gelenkverschleiß und Arterienverkalkung.

V.a. Vitamin K2 Menachinon ist für die Gesundheit von Knochen, Knorpeln und Arterien notwendig.

Während Vitamin K z.B. in Grünkohl reichlich enthalten ist, kommt das Vitamin K2 v. A. in Natto vor.

Vitamin K2 hat einen ganz bedeutenden  Einfluss auf Ver- wie auch Entkalkungsprozesse, also Arterienverkalkung und Osteoporose. Da Vitamin K2 für den Transport von Calcium notwendig ist, kann ein  Mangel an Vitamin  K2 zu Verkalkung  von  Gefäßen führen und andererseits kommt das Calcium nicht zu den Knochen, dort wo es gebraucht wird und es kann sich Osteoporose entwickeln, oder Brüche heilen schlechter.  Frisches Nattô ist das reichhaltigste Lebensmittel mit Vitamin K2.

Weitere Möglichkeiten finden sich  in dem Buch  China Study von C. Campbell.

Alzheimer-Risiko durch Pilze um 50% gesenkt

Forscher stellten jetzt in einer Studie fest, dass Ergothionein aus Pilzen wie Shiitake, Champignons etc. das Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung deutlich senken können durch die Auflösung der amyloiden Plaques. Auch sollte auf den Cholesterinwert geachtet und Ω-3-Fettsäuren bevorzugt werden. Gesättigte und Transfettsäuren kamen dagegen schlecht weg.

Oftmals  wird geglaubt, dass tierische Nahrungsmittel eisenreicher seien als pflanzliche, was allerdings nur auf Leber und Blut zutrifft. Grundsätzlich enthalten pflanzliche Lebensmittel genügend Eisen, wenn man eben die richtigen auswählt.

Bei Eisenmangel, der sich z.B. durch  trockene, rissige Haut an den Mundwinkeln, brüchige Fingernägel oder Schlafstörungen zeigt, sollte zuerst abgeklärt werden, ob Entzündungen vorliegen. Dann nämlich senkt der  Organismus den Eisenspiegel ab, um dadurch die Entzündung zu bekämpfen. Eisen ist nämlich eine wesentliche Nahrungsgrundlage von Bakterien.

Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken die Gerbstoffe von Kaffee und schwarzem Tee, Milch, Phytinsäure und Oxalsäure. Hemmend wirken Kakao, Softdrinks und Alkohol.

Der Capucchino nach dem Essen sollte also besser durch einen Apfel ersetzt werden, da dieser über die Gerbstoffe und die Milch gleich doppelt hemmt.

Phytinsäure kommt in Getreiden und Hülsenfrüchten vor. Sie wird abgebaut durch das Enzym Phytase, das beim Keimen und Einweichen aktiviert wird. Wenn Sie Ihr Getreide oder die Linsen vor dem Kochen einige Stunden einweichen, verbessert das also die Verwertbarkeit der enthalenen Mineralstoffe.

Oxalsäure, die u.A. auch das Risiko zur Steinbildung fördert, hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen wie bspw. Eisen, da diese stark wirkende Säure im Organismus an Mineralstoffe wie Calcium oder Eisen gebunden wird. Reichlich Oxalsäure liefern Paprika, Tomaten und Spinat, was die Verwertbarkeit des enthaltenen Eisens im Spinat deutlich herabsetzt.

Aber auch Rote Bete, Rhabarber und Mangold sind reich an Oxalsäure und die damit verwandten Samen Amaranth und Quinoa.

Erkrankungen des Dünndarms wie z.B. Zöliakie können zu einer verminderten Eisenresorption führen.

Gefördert wird die Aufnahme von Eisen ins Blut durch saure Lebensmittel wie Vitamin C oder milchsaures Gemüse wie Umeboshi. Ein Apfel oder Sauerkraut zum Abschluss der Mahlzeit können also die Resorption des in den Lebensmitteln enthaltenen Eisens verbessern.

Günstig sind also Kombinationen von eisenhaltigen Lebensmitteln mit organischen Säuren, z.B. in einer Bohnenpfanne: Eisenhaltige Bohnen mit Sauerkraut. Oder eisenreiche Kichererbsen, Sesam und Petersilie mit Zitrone als Hummus.

Der Eisenbedarf liegt bei 10-15mg pro Tag

Eisenreiche Lebensmittel · mg je Portion/100g

Meeresspaghetti    59,0

Kürbiskerne             11,2

Sesam                     10,0

Mohn                         9,5

Pinienkerne               9,2

Hirse                         9,0

Leinsamen                8,2

Linsen                       6,9

Pfifferlinge                 6,5

weiße Bohnen           6,0

Hafer                         5,8

Erbsen                      5,0

Gerste                       4,5

Schwarzwurzeln       3,3

Löwenzahn               3,0

Brunnenkresse          3,0

Kresse                       2,8

Feldsalat                   2,0

Möhren                      1,7

Wirsing                      1,0

Die sehr guten Eisenwerte der Ölsaaten gehen mit einem hohen Fettgehalt einher, daher wird man davon kaum 100g am Tag essen. Andererseits wird bei Gemüse durchaus 200g pro Portion berechnet, wodurch sich die Werte pro Portion bei Schwarzwurzeln, Löwenzahn und Feldsalat verdoppeln.

Algen, Span. nach Verzehrsempfehlung von 200µg Jod/Tag

Eisengehalt in mg/pro Portion

Schwarzwurzeln       6,6

Löwenzahn               6,0

Brunnenkresse         6,0

Kresse                      5,6

Hirse                        5,4

Feldsalat                  4,0

Hafer                        3,5

Möhren                     3,4

Meeresspaghetti      0,8

Nori                          0,25

Dulse                       0,2

Wakame                  0,2

Kombu                     0,2

Magnesium

Hemmend auf die Magnesiumaufnahme wirkt ein zu hoher Calciumgehalt, wie er bspw. in Emmentaler anzutreffen ist. Vollkornnudeln und Linsen sind gute Mg-quellen, solange man dieses nicht mitsamt dem Kochwasser in den Abfluss schüttet. Wer regelmäßig Alkohol trinkt und viel Flüssigkeit durch Schwitzen verliert, sollte besonders auf seinen Mg-Spiegel achten.

Der Ballaststoff Inulin - kommt in Kletten- u. Schwarzwurzeln vor - kann die Resorption von Calcium und Magnesium im Darm unterstützen.

Gute Mg-quellen sind

Kürbiskerne

Mandeln

Linsen

Sojabohnen

Weizenkleie

Sesam

Meeressalat, Ulva

Zink

Dieser wertvolle Mineralstoff für das Immunsystem findet sich z.B. in

Tempeh 3,8 mg

Catechine und Antioxidantien

Catechine kommen v. A. im Grüntee vor und werden von der Pflanze gebildet um Viren, Bakterien und Pilze zu bekämpfen. als besonders wertvoll hat sich das Catechin Epigallocatechin-Gallat (EGCG) bei der Krebsprophylaxe erwiesen. Den höchsten Gehalt davon, findet man in hochwertigen japanischen Halbschattentees.

Catechine schützen als Antioxidantien die Haut vor UV-Strahlen, sie können die Bildung des unerwünschten Cholesterins LDL reduzieren und somit das Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten.

Es gibt Hinweise, dass die antioxidative Wirkung der Catechine ebenfalls das Risiko für Alzheimer reduzieren kann.

Dipicolinsäure kann das Wachstum von Helicobacter pylori hemmen.

Umekonzentrat kann lt. Studie: Anti-Helicobacter pylori effects of Bainiku-ekisu bei Helicobacter hilfreich sein.
 

Sind Smoothies tatsächlich gesund?

Eine groß angelegte Untersuchung mit 190 000 Teilnehmern kommt jetzt zu dem Ergebnis, dass Smoothies das Risiko an Diabetes zu erkranken, erhöhen können.,

Oftmals enthält ein Smoothy die Zuckermenge von 15 Stck. Würfelzucker und im Gegensatz zu „Obst Essen“ kommt der flüssige Zucker auf einmal im Blut an und stellt damit die Bauchspeicheldrüse vor eine riesige Aufgabe.